吃粽不要「重」5大原则!吃燕麦、薏仁全榖杂粮粽子无负担

端午节吃粽子,只要健康不要「重」!民众面对各式各样的粽子总是忍不住大快朵颐,但又害怕吃完后体重暴增、慢性疾病恶化、消化不良等问题。想要轻鬆享「瘦」过佳节,营养师分享5大原则,建议可挑选全榖杂粮的粽子,例如:燕麦、薏仁、糙米、小米,大家不妨赶快来笔记!

使用经过油拌炒的糯米搭配五花肉及鹹蛋黄,酱料的热量就已达到760大卡。

大千综合医院陈宥齐营养师建议,在选购及食用粽子时把握5大原则:查看热量、挑选食材、取代正餐、搭配蔬果、减少沾酱,就能轻鬆享受粽子的美味又不怕身体负担。

一般传统的肉粽常使用经过油拌炒的糯米搭配五花肉及鹹蛋黄,酱料的热量就已达到760大卡,60公斤的民众须慢跑93分钟才能消耗完,甜粽的热量虽少于鹹粽,但也须慢跑47分钟来消耗。想要减轻这些负担,建议从挑选粽子开始掌握5大原则:

【聪明吃粽挑粽5大原则】:

1.查看热量:若是购买在通路贩售的粽子,记得先查看包装上的营养标示,挑选热量较低或体积较小的粽子。

2.挑选食材:建议可挑选全榖杂粮的粽子,例如:燕麦、薏仁、糙米、小米,不但可增加维生素及矿物质,也可增加颜色及口感。馅料可选择杏鲍菇、香菇、玉米笋、竹笋等富含纤维素的天然食材,并用瘦肉取代五花肉、栗子取代鹹蛋黄,就能减少饱和脂肪及胆固醇的摄取。

建议可挑选全榖杂粮的粽子,例如:燕麦、薏仁、糙米、小米,不但可增加维生素及矿物质,也可增加颜色及口感。(图片提供/大千医院)

3.取代正餐:粽子中的糯米和米饭、麵条一样属于主食,且馅料中也含有油脂和盐,因此在食用时要避免再多吃第二种主食,也要降低其他食物的油脂和盐含量。另外,建议可以将一颗粽子分成数等分与家人朋友分享,购买时也要适量避免浪费。

4.搭配蔬果:蔬果富含多种营养素及纤维素,因此吃粽子时可以搭配蔬菜及水果,例如:橘子、芭乐、小番茄、苹果、炒或烫的青菜、生菜沙拉等,可以增加饱足感、促进肠胃蠕动。

5.减少沾酱:吃粽子时常搭配的甜辣酱、番茄酱、酱油膏等酱料,因钠含量高,若食用过量可能增加高血压、心血管疾病的风险;而吃甜粽、硷粽时喜欢沾的砂糖、果糖或蜂蜜,也容易增加肥胖、糖尿病等疾病发生,因此建议民众吃粽子时尽量以原味为主,减少沾酱的使用。

陈宥齐营养师提醒,除了上述5大原则,端午连续佳节,也要维持规律运动,如此搭配才能轻鬆享「瘦」过佳节。

粽子建议挑选热量原则燕麦薏仁

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